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熱量少50%!想靠地瓜減重,一定要知道的3種吃法

商品訊息描述:
【早安健康/素人天然食研究會】



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Q:可不可以靠吃地瓜來減肥?

A:地瓜富含高纖維,升糖指數約55~70,並不像其他澱粉類動輒80、90,加上又是營養價值豐富的澱粉類食物,因此適合拿來做輔助的減肥飲食,取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物,但並不適合餐餐都以地瓜為主食。以超商地瓜為例,熱量只要吃兩條就過高了,可是吃一條又不見得吃得飽,若三餐都以地瓜為主食,很有可能會因為食用過量而發胖。



Q:若要靠吃地瓜來減肥,什麼時候吃會比較好?

A:若想吃地瓜減肥,有中醫師建議最好是在早上7點~9點間吃,而且最好能搭配五穀雜糧,像是地瓜稀飯一類的,最是健康。但也有營養師建議,其實只要將早餐或午餐的主食替換成地瓜,避免晚上吃,配菜方面不變即可。之所以要避免晚上吃,是因為晚上消耗的熱量普遍較少,地瓜又含有糖分,若攝取了過多糖分,反而容易導致肥胖。



此外,地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質,所以要連皮一起吃,此時可以選擇用蒸或煮的方式來料理,這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去,吃一口地瓜盡量要咬三十次再吞下去,因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經,讓我們獲得飽足感,避免吃得過多,而且還能促進消化,達到整腸通便的功效。

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Q:如果想吃地瓜減肥,是否只能吃烤地瓜?

A:其實吃烤地瓜比較容易吃進較高的熱量,而且難以將有高營養價值的皮一起吃進去。若想連皮一起吃,建議可改用蒸煮的,若還是喜歡吃烤地瓜,則建議可以將烤好的地瓜放進冰箱的冷凍庫中,變成冰地瓜之後再食用,因為這樣可以減少地瓜的熱量。而且冰地瓜的升糖指數也比熱的烤地瓜低,比較不會引起血糖和胰島素升降,不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。

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歐洲的實驗甚至發現,冰過的地瓜中,澱粉會形成結晶變成「抗性澱粉」,抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差,甚至可以降低消化率到百分之42,連帶地在熱量的吸收上也會減少約百分之50。所以吃冰地瓜後吸收的熱量,就會比吃熱的烤地瓜減少約一半。而且人體在吃進冰地瓜後,因人體的恆溫反應,會慢慢消耗掉熱量以提升地瓜的溫度,加上冰地瓜的冰冷刺激會促使甲狀腺素增加而提升新陳代謝,這麼一來也能有助減肥。



不過,如果有鼻子過敏、氣喘或是吃到生冷食物胃部就會產生痙攣的人,並不適合吃冰地瓜,此時則可改變一下,將烤好的地瓜改放置冷藏室,也會有不錯的減肥效果。

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Q:若是想以吃烤地瓜房貸比較來減肥,是否有限定要某種地瓜比較好?

A:基本上每種地瓜都可以烤來吃,只有口感上的不同而已。但若從營養層面來說,紅心地瓜所含的胡蘿蔔素最高,亦即所含維生素較多,比較有利於強化皮膚黏膜,提高皮膚的潤澤度。而白色地瓜則含有較多的鉀、鈣、鎂、鋅、磷,是人體細胞新陳代謝、活化臟器時不可或缺的營養素。此外,維生素B12有造血的功用;維生素E能使細胞延緩老化,並促進血管保持彈性;維生素K能提高肝臟功能等。



Q:紫心地瓜是否也適合用來減肥?

A:紫心地瓜不僅適合減肥,而且對健康很有助益。紫心地瓜中含有多量的多酚,多酚為一種抗氧化物質,可以消除自由基,避免身體因自由基而產生老化並預防心血管疾病的發生。此外,多酚中還含有一種「花色玳」的紫紅色素。經研究證實,花色玳有助於增進視力而且很容易被人體吸收。如果既想減肥,又想維持健康、增進視力與免疫力,紫心地瓜會是不錯的選擇。



Q:地瓜發芽後還可以吃嗎?

A:地瓜和馬鈴薯不同,即便發芽了,依舊可以吃。馬鈴薯發芽後之所以不能吃,是因為它會產生「龍葵鹼」,龍葵鹼吃下去後容易腹瀉,可是地瓜沒有這樣的問題,發芽後頂多只是養分會全部供應到芽根,使地瓜吃起來沒那麼甜,口感也比較鬆。



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本文摘自《地瓜粗食銀行代款養生書》/素人天然食研究會/世茂文化 0C8A046FEFE67877
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